당뇨에는 어떤 운동이 좋을까?

당뇨 환자이거나 당뇨 전단계 판정을 받았다면 무엇보다 규칙적인 운동은 필수입니다. 

하지만 어떤 운동방법을 선택하느냐가 굉장히 중요합니다. 무리한 운동, 잘못된 운동 방법은 오히려 역효과가 날 수 있을뿐더러 당뇨의 증상을 더욱 악화시킬 수도 있기 때문입니다. 

오늘은 당뇨에 어떤 운동이 좋은지, 어떻게 운동을 해야 알맞은지 알아보도록 하겠습니다. 

 

당뇨에는 어떤 운동이 좋을까요?

1. 당뇨 맞춤 운동, '걷기'

규칙적인 운동은 혈당 수치를 감소시킬 뿐만 아니라, 인슐린 저항성을 끌어올려 혈당을 조절해 줍니다. 하지만 아무 운동이나 막 시도했다가는 역효과가 날지도 모릅니다. 잘못된 운동법은 오히려 저혈당과 부정맥의 원인이 되고 잘못하면 건강을 해칠 수도 있으며 최악의 경우 생명을 잃을 수도 있습니다.

따라서 당뇨 환자에게는 무리한 운동보다 가볍게 할 수 있는 운동이 권장됩니다. 그에 가장 적합한 운동이 바로 '걷기'입니다.

2021년도 대한당뇨병학회에서 공개한 진료지침서를 보면 30분 이상 땀이 날 정도로 주 3회 이상 걷는 것을 권고하고 있습니다. 

식사 후 15분에서 30분 정도 걷기 운동을 하게 되면 혈당 스파이크를 어느 정도 방지하게 되고, 꾸준히 걷기 운동을 할 경우에는 식후 혈당 조절에 큰 도움을 준다고 합니다. 뿐만 아니라 규칙적인 걷기 운동은 심폐지구력을 향상해 심혈관계질환을 예방하고, 고혈압에도 탁월한 효능이 있습니다. 

 

2. 당뇨 맞춤 걷기, 어떻게 걸어야 할까? 

5분에서 10분 정도는 산책을 한다는 마음가짐으로 가볍게 걷기 시작하고 어느 정도 걸어 땀이 나고 신체 온도가 상승하면 중강도로 걷는 게 좋습니다. 

중강도 운동의 기준은 자신의 최대심박수의 약 60%가 유지되는 정도입니다. 운동을 지속하며 대화와 말을 할 수 있지만 노래를 부르기 힘든 정도라고 생각하시면 됩니다. 

걷는 자세 역시 중요합니다. 시선은 정면을 바라보며 턱을 들지 않고 가슴과 등이 지면에서 수직인 느낌으로, 상체 근육에 너무 힘이 들어가지 않게 유지하면서 팔을 자연스럽게 흔들며 걷습니다. 걸을 땐 들숨과 날숨을 깊게 해야 몸에 산소가 충분히 공급되고 운동 효과가 극대화됩니다. 

 

3. 당뇨에 근력운동은 필수일까?

신체 근육량이 증가하면 인슐린 감수성이 올라갑니다. 따라서 혈당 조절에 아주 큰 효과가 있습니다. 적당한 근력운동은 필요하지만 정확하게 자신의 몸 상태를 잘 알고 진행해야 합니다. 

당뇨로 합병증이 온 경우, 특히 '당뇨 망막 병증'이 있는 경우에는 절대 무리한 근력운동을 하면 안 됩니다. 

당뇨, 혹은 당뇨 전단계 판정을 받고 체중조절에 대한 급한 마음 때문에 공복으로 유산소 운동과 근력운동을 하시는 분들이 있습니다. 하지만 당뇨 환자에게 공복운동은 권장되지 않는 운동법입니다. 저혈당 쇼크의 위험이 있기 때문입니다. 만약 꼭 공복에 운동을 해야 할 경우라면 만일을 대비해 포도당 캔디를 소지하는 것이 좋습니다. 

근력운동을 하려면 식후 혈당이 높은 시간, 식사를 마치고 난 후 1시간이 지난 시점에 하는 것이 좋고, 한 부위에 집중을 해서 운동하기보다는 적당한 강도로 등과 가슴, 팔, 어깨, 하체 등 전신 근육을 골고루 운동을 시켜 주는 것이 좋습니다. 

 

4. 규칙적인 운동습관이 중요

당뇨 환자에게 식단 관리도 중요하지만 규칙적인 운동습관을 가지는 것도 필수입니다. 

가벼운 운동이라도 하루 중 시간을 정해 꾸준히 규칙적으로 운동을 한다면 혈당 조절능력이 많이 개선될 것입니다.

굳건한 의지를 가지고 당뇨 완치를 위해서 오늘도 꼭 운동을 하도록 합시다.