당뇨의 식단관리와 체중조절의 중요성

저는 당뇨 전단계 판정을 받고 3개월째 식단관리와 체중조절을 하고 있는 30대 후반 남성입니다.

당뇨 환자는 반드시 식단 조절을 해야 합니다. 당뇨 전단계인 경우 식단과 체중을 감량하고 생활습관을 개선하는 노력을 기울이면 당뇨의 진행을 60% 가까이 늦추거나 막을 수 있다고 합니다. 저 역시 전단계 판정을 받고 관리를 시작했습니다. 처음 보름 동안은 식단도 체중조절도 미치도록 힘들었습니다. 하지만 이제 적응이 되니 왜 이제야 이런 자기 관리를 시작했는지 후회할 정도로 만족하고 있습니다.

오늘은 당뇨 및 당뇨 전단계인 사람들을 위한 식단관리와 체중 조절에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

당뇨의 식단관리와 체중조절

당뇨에 절대 먹으면 안 되는 음식

당뇨 환자는 기본적으로 당지수가 높은 음식을 먹으면 안 됩니다. 설탕이 함유된 믹스커피와 음료수도 안 되고 기름에 튀기거나 단맛이 나는 과자류도 절대 먹으면 안 됩니다. 당뇨 환자가 당질이 높은 음식을 섭취하게 되면 고지혈증, 고혈압, 지방간은 물론이고 여러 합병증이 빠르게 발병하는 지름길이 될 수 있습니다.

정제 탄수화물을 제한해야 합니다. 정제 탄수화물과 고탄수화물 음식은 우리 몸에 빠르게 흡수되어 혈당을 급격하게 높이는 원인이 됩니다. 저는 꼭 밥을 먹어야 한다면 백미밥 대신 잡곡밥이나 현미밥으로 먹었습니다. 빵과 떡, 면의 섭취량을 5분의 1로 줄였고 3개월째부터는 아예 입에 대지도 않고 있습니다. 

 

당뇨에 먹어도 되는 음식

당뇨에는 반드시 식이섬유소가 많이 포함된 음식을 드셔야 합니다. 한국인의 권장 식이섬유 섭취량은 일일 25g입니다. 과일을 먹는다면 식사 전에 먹어야 하고, 양은 자신의 한 주먹 크기만큼만 먹는 게 좋습니다. 껍질을 벗겨서 먹는 것보다는 껍질 채 먹는 게 훨씬 더 많은 식이섬유소를 섭취할 수 있습니다. 저는 식단 관리를 시작하면서 아침 식사로 블루베리 반 줌과 사과 반쪽을 껍질 채 먹었습니다. 아침을 이렇게라도 드시는 게 정말 좋습니다. 속이 편하고 점식과 저녁 식단 조절에 큰 도움이 됩니다. 

 

단백질을 충분히 섭취해야 합니다. 단백질을 식사 전에 소량 섭취하는 것만으로도 혈당 수치를 현저히 낮추는 효과가 있다는 최근 연구결과가 주목을 받기도 했습니다. 단백질은 당뇨 환자의 혈당 조절과 근력 유지에 도움을 주기 때문에 신경 써서 섭취해야 할 영양소입니다. 

저는 하루에 삶은 달걀 두 개씩 꼭 챙겨 먹었습니다. 점심 먹기 전에 하나 먹고, 점심과 저녁 사이에 간식으로 하나 먹었습니다. 

식물성 단백질이 많이 함유된 콩을 먹으면 좋고 고기는 삼겹살보다는 등심이나 안심, 닭고기는 가슴살을 먹는 게 좋습니다. 

 

일반식으로 식사할 때는 밥보다 반찬부터 먹는 것도 도움이 된다고 합니다. 영양소의 섭취 순서 때문입니다. 식이섬유를 먼저 먹고, 그다음 단백질을 먹고, 맨 마지막에 탄수화물을 먹게 되면 포도당의 흡수를 늦춰 식후 혈당을 조절하는데 큰 효과가 있습니다. 

정제 탄수화물 대신 비정제 탄수화물을 먹는 것도 한 방법입니다. 통곡물, 콩, 현미 같은 비정제  탄수화물은 포도당으로 분해되는데 시간이 걸리기 때문에 포만감도 오래갑니다. 

 

당뇨와 당뇨 전단계의 체중 조절에 관하여

제2형 당뇨는 비만에 의한 발생률이 높은 편에 속합니다. 최근 몇 년 동안 5~8kg 이상 몸무게가 늘어난 성인과 체중 변화가 없는 성인의 당뇨병 발병 위험도는 체중이 증가한 성인 쪽이 압도적으로 높다는 통계도 있습니다.

자기 체중의 5~10%의 감량이 꼭 필요하고 체중이 감량되면 발명 위험은 현저히 줄어들게 됩니다. 또한 체중 조절은 인슐린 저항성과 대사증후군 예방, 심혈관계 질환의 위험도를 낮추는 효과도 있습니다. 만약 당뇨 전단계로 판정을 받았다면 체중 감량은 선택이 아니라 필수적인 과제임을 명심해야 합니다.

하지만 무리한 운동, 공복 운동은 저혈당 쇼크를 유발할 수도 있으므로 건강한 음식과 영양소를 섭취하면서 체중 조절을 위한 적절한 운동을 병행하는 게 좋습니다. 저는 당뇨 전단계 판정을 받고 아침에 공복으로 러닝을 하다가 몇 번 쓰러질 뻔했습니다. 그 후로 공복 운동은 절대 안 합니다.

 

당뇨 판정을 받고 힘들어하시거나, 당뇨 전단계라 고민과 근심이 있는 분들이 많을 것 같습니다.

속상하시겠지만 꾸준한 자기 관리와 건강한 식생활을 잘 유지하면 인슐린 저항성도 회복되고 증세도 많이 좋아진다고 하니 힘을 내셨으면 좋겠습니다.

저는 공복 운동 안 하고, 점심 먹고 30분 걷기, 저녁 먹고 1시간 걸은 후 간단한 근력 운동만 합니다. 식단 관리하고 이 정도만 운동 꾸준히 해도 체중 감량은 쉽게 됩니다. 

체중은 약 10kg 정도 감량이 됐는데 공복 혈당과 식후 혈당 수치가 많이 좋아지고 있습니다. 혈당이 정상으로 돌아오고 당뇨 전단계에서 다시 회복이 돼도 식단관리와 체중감량은 미래의 건강을 위해서 계속 유지하려고 합니다. 

다 같이 힘냅시다! 파이팅!  

 

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