당뇨 혈당 낮추는 방법 - 전단계 관리 혈당 낮춘 후기

당뇨 혈당 수치 낮추는 방법에 대해서 포스팅을 해보려고 합니다. 저는 올해 초 당뇨 전단계 판정을 받은 30세 후반 청년입니다. 아직 공복 혈당 수치가 정상 범위로 완전하게 돌아온 건 아니지만 거의 정상 수치 근처까지 도달했고 많이 좋아졌습니다.

당뇨 전단계 혈당을 낮추기 위해서 어떤 노력을 했는지 제 실제 경험을 담아 말씀을 드리겠습니다. 많은 분들에게 도움이 됐으면 좋겠습니다.

 

당뇨 혈당 정상수치까지 도달한 후기를 포스팅해보려고 합니다.

 

1. 당뇨 전단계 판정을 받기 전 상황

제 몸무게는 102~104kg 정도였습니다. 술은 거의 안 마시고, 담배는 10년 전에 끊었습니다. 직업 특성상 저녁 늦게까지 작업을 해야 하는 경우가 많아서 야식을 거의 매일 먹다시피 했습니다. 운동은 거의 못해고, 가끔 밤에 산책하는 정도였습니다.

운동 부족에 건강하지 못한 식사습관까지 가지고 있으니 솔직히 당뇨나 고혈압이 오는 건 당연한 결과였다는 생각이 이제야 듭니다.

몇 년 전 건강검진에서 혈당과 혈압이 조금 높으니 병원 가서 당뇨 고혈압 검사를 받아보라고는 소견을 들었는데 가야지, 가야지 하다가 타이밍을 놓치고 그냥 대수롭지 않게 넘긴 채 살았습니다.

그런데 어느 날 갑자기 다리가 자주 저리기 시작했고 두통이 오기 시작하더니 밤에 자다가 일어나서 소변을 보는 횟수가 늘었습니다. 문득 TV건강프로그램을 봤는데 거기 나오는 당뇨 증세가 제 증상이랑 너무 비슷하더군요. 바로 자가혈당측정기를 사서 공복혈당을 재보았더니 124mg/dL이 나왔습니다. 등골이 서늘했습니다. 

병원 가서 혈당이랑 당화혈색소 검사 했더니 당뇨 전단계라고 당장 관리하라고 해서 일단 10kg 감량을 목표로 그날부터 바로 식단이랑 운동을 시작했습니다. 

 

공복혈당 124mg/dL이 나왔습니다. 125mg/dL부터가 당뇨 수치입니다.

 

2. 식단관리

 저는 아침을 거의 평생 안 먹고 살아왔습니다. 일단 아침부터 챙겨 먹기로 했습니다. 

아침 식단은 사과 반쪽에 삶은 계란 두 개로 시작했습니다. 점심은 업무 때문에 밖에 나와서 먹어야 했기 때문에 일반식으로 먹었습니다. 대신에 쌀밥 먹기 전에 무조건 식이섬유나 단백질부터 먹었고, 밥은 3분의 1은 반드시 남겼습니다. 저녁은 그릭요거트가 좋다고 하길래, 레시피 알아보고 만들어 먹었습니다. 그릭요거트가 완전 슬로 푸드라 두 끼 분량(약 500g)을 만드는데 거의 36시간이 걸립니다. 귀찮았지만 그냥 만들어먹었습니다. 그릭요거트에 꿀이나 시럽 같은 건 빼고 견과류(아몬드, 호두)랑 그래놀라 곁들여 먹었습니다. 이 식단을 거의 두 달 동안 지켰습니다. 

저는 라면, 빵, 과자, 면이라면 눈이 돌아가고 환장을 할 정도로 좋아하는데 두 달 동안 쳐다도 안 봤습니다. 먹으면 그냥 나는 합병증으로 죽는다는 생각으로 절치부심하고 끊었습니다. 

 

만드는 거 너무 귀찮고 오래걸리는 그릭요거트. 하지만 체중감량 식단으로는 최고입니다.

 

3. 체중감량을 위한 운동법

처음에는 아침에 일어나서 공복에 걷기나, 러닝을 해보려고 했습니다. 그런데 시작한 지 이틀째 되던 날 저혈당 증세인지 갑자기 어지럽고 쓰러질 거 같아서 공복운동은 바로 포기했습니다.

대신 아침에 일어나서 간단한 스트레칭 이후 팔 굽혀 펴기 10회씩 5~7세트 했습니다. 점심 먹고 식당에서 나오는 순간부터 무조건 3km 정도 (빠른 걸음으로 대략 30분 정도 소요) 걸었습니다. 자기 전에는 스트레칭하고 팔 굽혀 펴기 10회씩 3세트, 맨몸 스쾃 10회씩 3세트 하고, 이틀에 한 번씩 1시간 정도 걸었습니다. 

이틀에 한 번씩 밤에 1시간 정도 걸었습니다.

반응형

4. 결과 및 현재 몸상태

두 달 정도 후 몸무게 쟀더니 89.5kg이 찍혔습니다. 대략 12킬로그램 정도 감량이 된 겁니다. 공복혈당은 109로 많이 호전된 수치가 나왔습니다. 몸 상태도 많이 좋아졌다는 게 스스로도 느껴질 정도입니다. 

우선 다리 저림이랑 두통이 사라졌습니다. 자다가 소변 때문에 깨는 일도 거의 없어졌습니다. 무엇보다 몸이 너무 가벼워져서 많이 움직여도 피곤함이 덜하더군요. 

식단과 운동을 꾸준히 했더니 많이 호전된 수치가 나왔습니다. 하지만 더 노력을 해야겠습니다.

제가 느끼기에는 제일 중요한 건 역시 식단인 듯싶습니다. 밀가루 같은 정제 탄수화물 섭취량만 줄여도 몸이 상당히 달라질 수 있다는 생각이 듭니다. 아직 혈당이 정상 수치가 아니라서 더 꾸준히 노력을 해야겠지만 정상 범위로 돌아간다 해도 앞으로 평생 건강한 식단을 지키고 규칙적인 운동은 계속할 생각입니다. 

혹시라도 저처럼 당뇨 증세가 있다거나 전단계 판정을 받으신 분이 계시다면 너무 걱정하지 마시고 당장 오늘부터라도 식단과 운동을 시작하시기 바랍니다. 더 늦기 전에 우리 자신의 몸을 스스로 아낍시다! 파이팅!

 

당뇨에 커피를 마셔도 될까? (폴리페놀과 카페인, 카페스톨)

 

당뇨 합병증의 종류와 초기 증상